※本サイトで紹介している商品・サービス等の外部リンクには、アフィリエイト広告が含まれる場合があります。
こんにちは、ヒノマルです。
営業歴15年以上のプレイングマネージャーとして、
実体験から“自分らしく働くためのヒント”を発信しています。
仕事で注意されたり、
叱られることが多くて
もう自分に自信が無くなってきちゃったよ
理想の自分と現実の自分のギャップに
苦しくなることってあるよね。
周りの言葉や状況に心が揺さぶられて、
叱られた場面や嫌な出来事が
何度も頭の中で再生される。
そんなときこそ、一度立ち止まり
自分の心を整える時間をつくってみましょう。
- 瞑想
- ジャーナリング
この記事では、感情に振り回されない「整った自分」をつくる具体的な方法を解説します。
- 気持ちを穏やかに保ちたい
- ネガティブ思考から抜け出したい
- 自分軸を取り戻したい
瞑想（めいそう）| 平穏な気持ちをつくる
私は新入社員のころ、仕事で叱られることが続き、メンタルが大きく落ち込んだ時期がありました。
仕事や人間関係で、気持ちが落ち込むことは誰にでもありますよね。
そんなときに出会ったのが、瞑想でした。
- 呼吸に意識を向けながら、できるだけ何も考えない状態（無思考・無心）に近づいていく方法
私たちは普段、気づかないうちにたくさんのことを考え続けています。
嫌な出来事を思い返したり、まだ起きていない未来を不安に思ったり…。
瞑想は、そんな思考の流れをいったん止めて、心を休ませる時間です。
正直に言うと、
最初は「現実から少し逃げたい」そんな気持ちで始めました。
でも続けていくうちに、
「なんだか気持ちが軽い」
そう感じることが少しずつ増えていったのです。
瞑想と聞くと、少しスピリチュアルな印象を持つ人もいるかもしれません。
でも実際は、呼吸に意識を向けてごちゃごちゃした感情や思考から、いったん距離を置く時間です。
続けていくうちに、嫌な出来事があっても気持ちを引きずりにくくなっていきます。
なるほど。
僕にもできるかな？
特別な準備はいらないから、
誰でも、今日からできるよ！
瞑想のやり方
難しいことはありません。
まずは3分、静かな時間をつくってみてください。
瞑想では、呼吸や言葉に意識を向けながら
できるだけ何も考えない状態に近づく練習をしていきます。
① 環境を整える
特別な場所は必要ありません。
できるだけ「静かで落ち着ける空間」を選びましょう。
- テレビやスマホの通知はオフ
- 明るすぎない自然な光
- 暑すぎず寒すぎない室温
- 締めつけの少ない楽な服装
完璧な無音でなくても大丈夫です。
「今は自分を整える時間」と決めることが大切です。
② 体をゆらして“中心”をつくる
椅子でも床でも構いません。
【 座り方 】
- 椅子の場合：足裏を床につけ、背もたれに寄りかからない
- 床の場合：あぐら、または楽な座り方でOK
（座布団やクッションの上に座ると骨盤が立ちやすくなります。）
【 姿勢 】
- 上半身を左右にゆっくり揺らす
- 揺れを少しずつ小さくする
- 自然に止まった位置をキープする
- 顎を軽く引く
- 頭のてっぺんが上に引かれるイメージを持つ
＊背筋を無理に伸ばそうとしなくてOK
③ 手の位置
- 両手は太ももの上へ
- 手のひらは上向きでも下向きでもOK
力を抜き、指先もリラックス。
④ 呼吸と「オーン ナーム スーバーハー」
呼吸は無理に整えなくて大丈夫です。
鼻からゆっくり吸い、口から静かに吐きます。
そのとき、心の中で唱えます。
- 鼻から吸いながら：オーン ナーム（約3秒）
- 口から吐きながら：スーバーハー（約6秒）
※秒数は目安です。苦しくならない長さで構いません。
声には出しません。
呼吸と言葉のリズムに意識を向けることで、思考を止めやすくなります。
「オーン ナーム スーバーハー」は、
サンスクリット語由来の言葉。
意味は、
「大いなるものにゆだね、手放します」
大事なのは言葉そのものより、単調なリズムで“思考を止める”ことなんだ。
⑤ 雑念が出たら
途中で考えごとが浮かびます。
これはとても自然なことです。
瞑想中でも、
- 今日の仕事
- 人間関係
- 明日の予定
など、いろいろなことが頭に浮かびます。
そのときは、「今、考えているな」と気づき、また呼吸と言葉に意識を戻します。
- 呼吸と言葉に集中
「オーン ナーム スーバーハー」
この繰り返しが、「考えをやめる練習」になります。
⑥ 目安時間
最初は3分で十分。
慣れたら5分、10分と伸ばしていきましょう。
- 瞑想は「やらなければならないこと」ではない
- 心を整える、自分へのご褒美タイム
私のおすすめは、夜寝る前。
時間に追われにくく、落ち着いた気持ちで向き合えます。
続けるうちに、思考が静まる感覚が少しずつわかってきます。
もっと深く理解したい方は、
私が参考にした宝彩 有菜さんの著書もおすすめです。
理論と実践がわかりやすくまとめられています。
ジャーナリング｜思考を整理する
不安や悩みが頭から離れず、
同じことを何度も考えてしまう。
考えれば考えるほど、余計にモヤモヤしてしまうことってありますよね。
そんなときに効果的なのが、ジャーナリングです。
- 今感じていることや、頭に浮かんでいることを
ありのままノートに書き出す習慣
書くことで、絡まった思考や感情が少しずつ整理されていきます。
「書く瞑想」とも呼ばれていて、出来事を記録する日記とは少し違い、
“今の自分の内面”に目を向けるのが特徴です。
ジャーナリングって初めて聞いたな。
気持ちを言葉にしていくと、
「自分は何に悩んでいるのか」が
見えてくるよ
嫌な出来事を何度も思い出してしまうときも、
まずは書き出してみる。
不安の正体がはっきりすると、
今度は「これからどうしたいか」も見えてきます。
理想の自分や未来を書き出すことで、進む方向が少しずつ定まっていきます。
ジャーナリングのやり方
難しいルールはありません。
大切なのは「うまく書こうとしないこと」です。
誰にも見せることはない自分だけの
ノートだから、
字が汚くても、漢字が書けなくても
問題なし！
まずは、３行だけ書いてみよう。
とりあえず、
１００均でノート買ってきます！
①ノートとペンを用意する
- 手書きがおすすめ
スマホでもできますが、手書きはスピードがゆっくり。
だからこそ、感情とちゃんと向き合える時間になります。
② テーマは決めなくてOK。まずは“そのまま書く”
- 今、頭に浮かんでいることをそのまま書き出す
・モヤモヤする
・ムカつく
・なんとなく不安
・今日は疲れた
・あの一言が引っかかっている
きれいな文章にする必要はありません。
箇条書きでも、単語だけでも大丈夫。
思いつくまま書いてみてください。
③ 書きながら問いかける
ひと通り書いて、気持ちが落ち着いてきたら、
自分に問いかけてみます。
・本当は何が嫌だった？
・何を不安に感じている？
・どうなったらうれしい？
問いを重ねることで、感情の“正体”が見えてきます。
- 吐き出す → 静まる → 問いかける。
この流れが、思考と感情を整えてくれます。
④ 目安時間
- 5分〜10分で十分
毎日でなくても構いません。
感情が大きく動いたときに書くだけでも効果があります。
コツをつかむまで続けたいけど、
書くネタが切れそうだな。
もし、何も思いつかないときは
下記のお題を参考にしてみて。
- 今、心に引っかかっていることは何？
- 最近いちばん感情が動いた出来事は？
- 憧れている人は誰？その人の「どこ」に
惹かれている？ - もし何の制約もなかったら、どんな人生を送りたい？
- もし過去の自分に一度だけアドバイス
できるなら、いつの自分に何を言う？
⑤ ジャーナリングを深める「感情の言葉」
ジャーナリングでは、
「何が起きたか」よりも「それをどう感じたか」が大切です。
感情に名前をつけることで、モヤモヤしていた気持ちの正体が見えてきます。
感情かどうか迷ったときは、「私は今、〇〇を感じている」と当てはめてみてください。
自然に言えるなら、それは感情です。
- 「何が起きたか」より「どう感じたか」を書く
- モヤモヤした気持ちに名前をつける
- 感情の言葉を使うと気持ちが整理される
状態 ＝ 何が起きているか
感情 ＝ それをどう感じているか
例：
困っている（状態）
→ 不安・焦り（感情）
自分の気持ちを表す言葉をいくつか紹介します。
| 感情のカテゴリー | 感情を表す言葉（5選） |
|---|---|
| 喜び・ポジティブな感情 | 嬉しい / 楽しい / 満たされている / 誇らしい / 感謝している |
| 悲しみ・落ち込み | 悲しい / 寂しい / がっかり / みじめ / 心細い |
| 怒り・不満 | イライラ / 腹立たしい / 悔しい / 納得できない / うんざり |
| 不安・恐れ | 不安 / 心配 / 焦り / 緊張 / 怖い |
| 自分に向く感情 | 自信がない / 罪悪感 / 劣等感 / 迷い / 無力感 |
| 希望・意欲 | ワクワク / 期待している / やってみたい / 挑戦したい / 変わりたい |
自分の気持ちを、
ちゃんと言葉にしてみよう。
フタをしてきた感情も、
書けば少しずつ見えてくるよ。
まとめ：感情は整えられる
今回は、瞑想とジャーナリングという
「自分を整える2つの方法」についてお伝えしました。
- 瞑想：呼吸に意識を向けて、心を静める
- ジャーナリング：書くことで思考と感情を整理する
心が揺れるのは、弱いからではありません。
理想を持ち、真剣に向き合っているからこそ揺れるのです。
アプローチは違いますが、どちらも感情に飲み込まれない自分をつくる方法です。
あなたの心が少し揺れたときは、今日紹介した「3分の瞑想」と「3行のジャーナリング」を思い出してみてください。
小さな習慣が、
少しずつあなたの心を整えてくれます。
あなたの毎日が、少しでも穏やかで前向きなものになりますように。
ヒノマルより
